Intervju za Faktor.ba

Brojna naučna istraživanja pokazala su da se čak i potencijalno prisutne genetske predispozicije za razvoj određenih bolesti mogu spriječiti zdravom prehranom.

S druge strane, osoba koja nema problema sa zdravljem, ako ne vodi računa šta unosi u organizam, vrlo brzo će “načeti” imunološki sistem i time otvoriti vrata mnogim bolestima.

Zato nije nikakvo čudo što nam ljekari i nutricionisti svakodnevno skreću pažnju koliko je važno hraniti se zdravo.

O pravilnom izboru namirnica, idealnim obrocima, zbunjujućim etiketama na namirnicama, proljetnoj detoksikaciji i prehrani, razgovarali smo sa dr. Safijom Softić - Namas, urednicom portala Dobre kalorije i bloga Doktorica sa oklagijom.

Kao ljekar i nutricionistica često razgovarate sa djevojkama i ženama o načinu prehrane. Gdje vidite najveći problem? U čemu najviše griješimo pri izboru namirnica?

- Problem je što tražimo privremena, brza rješenja. Najčešće se dešava da osoba počne paziti na prehranu tek onda kada dobije višak kilograma. Onda se provode restrikcijske dijete koje rijetko daju uspjeh. U slučaju i da uspiju smršati, vraćaju se starim navikama, ponovo dolazi do nakupljanja kilograma, pa opet privremeno mijenjaju prehranu i tako se vrte u krugu. Razlog tome je upravo što se traže privremena rješenja, a ne radi se na temeljitoj promjeni navika.

- Zato je, po meni, najveća greška praviti brzinske promjene u cilju mršanja, bez da cilj bude zdravlje. Rješenje tog problema je mijenjanje navika korak po korak i usvajanje zdravijih navika, kao što je konzumiranje male količine slatkiša, dovoljno zdravih masnoća i proteina, mnogo povrća, dovoljna količina voća, dovoljno fizičke aktivnosti, što manje stresa i druge zdrave navike. Sve to vodi balansu i dobrom zdravlju. Takve promjene često zahtijevaju puno vremena i truda, ali trajne su i vode konačnom zadovoljstvu.

Zašto se stavovi o (ne)zdravoj hrani često mijenjaju?

- Postoje dva razloga. Jedan je u nauci, a drugi u trendovima. Kako se razvija nauka o prehrani, radi se sve više istraživanja o ovoj temi. Rezultati su često potpuno oprečni, što zavisi od puno faktora. Svako istraživanje nije dovoljno dobro da bi rezultati bili uzeti kao konačna istina. Ustvari, u nauci nema prave istine, nego mnoge stvari ostaju otvorene za dalja istraživanja.

- Trendovi također, doprinose tome da budemo zbunjeni. Dovoljno je da jedna poznata manekenka proguta gliste koje će joj uzrokovati mršanje (dešavalo se) i da takav jedan nezdravi način života postane trend. Ili da neki poznati glumac pokaže pločice na stomaku i kaže kako mu je neki elektrostimulator pomogao da ih dobije i onda to vrlo lako postane trend koji se slijepo prati. Stotine su takvih trendova, manje ili više ekstremnih, koji postaju pravila ponašanja. Sreća da su kratkog vijeka, ali problem je što se stalno izmišljaju novi načini za zaradu, a time i novi načini pomocije kako bi se utjecalo na šire mase.

Šta bi, po Vama, trebao sadržavati idealan doručak, a šta opet večera?

- Svaki obrok bi trebao sadržavati nešto od svježeg povrća, naprimjer zelenu salatu, rukolu, kupus. To često zaboravljamo, a vrlo je važno iz puno razloga. Također, pogotovo sada kada je zimska sezona, bilo bi dobro da se konzumiraju probiotičke namirnice, koje sadrže dobre bakterije, vrlo važne za imunitet.

- Sam doručak treba imati dobar balans između integralnih žitarica, proteina, zdravih masnoća i vitamina i minerala. Ne treba zaboraviti da žitarica nije samo pšenica, koja se u prehrani preferira. Postoje brojne žitarice koje se odlično mogu uklopiti u svaki način prehrane. Od proteinskih namirnica to mogu biti jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, kao i neke namirnice biljnog porijekla. Od masnoća treba konzumirati maslinovo ulje, masnu kvalitetnu ribu, orašaste plodove i sjemenke. Voće i povrće odličan je izvor većine vitamina i minerala i aktivnih supstanci koje imaju pozitivan efekt na zdravlje. Pored toga, oko 30 posto dnevnih potreba za svim ovim nutrijentima trebaju se zadovoljiti u toku doručka koji nikako ne treba preskakati. Preskakanje doručka vodi kasnijem prejedanju.

- Večera također treba da sarži sve ove nutrijente, ali da pokrije oko 15 posto dnevnih potreba. Ni nju ne treba preskakati, ali ne treba jesti kasno, nego otprilike oko dva sata prije spavanja.

- Nisam navela namirnice poput mesnih prerađevina, sokova (gaziranih, voćnih, sirupa), bijele tjestenine, kolača, nezdravih masnoća. Ako takve namirnice izbacite iz prehrane napravili ste veliki korak ka zdravijem životu.

Mnogima su problem grickalice, odnosno nekontrolirano jedenje između obroka. Koje su to zdrave grickalice za kojima možemo posegnuti između doručka i ručka, ručka ili večere?

- Međuobroci si vrlo bitan izvor energije i važni su za metabolizam. Međutim, oni se trebaju konzumirati kao obroci koji su također po sastavu potrebni da zadovolje energetske i nutritivne potrebe organizma, a nipošto ne trebaju biti izvor prazne energije i loših kalorija. Zavisno od toga šta je u toku dana predviđeno za glavne obroke i međuobroke, mogu se konzumirati voće, orašasti plodovi i sjemenke, integralni sendviči s puno salate, humus sa integralnim krekerima, zdravi slatkiš zaslađen prirodnim izvorima šećera (hurme i ostalo suho voće, svježe voće, med), jogurt, čaj.

Svaki proizvod kojeg kupujemo u trgovini na etiketi ima svoju tablicu nutritivne vrijednosti. No, problem je što većina nas to pročita, ali ne zna protumačiti. Možete li nam dati neke instrukcije, kako najlakše analizirati te podatke?

- Prvo, bilo bi najbolje ne jesti hranu koja ima etikete, prava hrana je sama od sebe sastojak. Međutim, pošto je to u današnje vrijeme nemoguće, drugi savjet je da se konzumira hrana koja ima na sastavu mali broj sastojaka. Što je više sastojaka, to je hrana više prerađena i sadrži potencijalno štetne sastojke. Ali, najveća greška je što se sastav i nutritivne vrijednosti uglavnom zanemaruju, samo izuzetno savjesni potrošači ih čitaju. Često se samo vidi natpis "bio", "organsko", "zdrava hrana", "zdravo", "bez glutena" i to bude dovoljno da se kupi neka namirnica, a sastav takve hrane često se ne slaže s natpisom.

- Važno je izbjegavati ili umanjiti unos namirnica koje sadrže šećer, transmasnoće (hidrogeniziorane biljne masnoće), mnogo soli, umjetne boje. To je sve navedeno na tablici nutritivnih vrijednosti. Ustvari, najbolje bi bilo i ne kupovati hranu čije sastojke ne poznajete.

Bližimo se proljeću. Mnogi su tokom zime dobili na kilaži, što je posljedica kalorične hrane i malo fizičke aktivnosti. Kako očistiti organizam i napraviti proljetnu detoksikaciju?

- Opet se vraćam na nešto što sam prethodno kazala: nema brzih rješenja, a da su efikasna. Po meni detoksikacija, kako se to moderno radi, ne daje željeni učinak. Jer ne možete maltretirati tijelo pola godine i očekivati da ćete ga detoksicirati u nekoliko dana. Sreća je da su naša tijela vrlo sofisticirana i rade detoksikaciju svakodnevno, u svakoj minuti. Za to su zaduženi bubrezi, jetra, koža, kao i svaka ćelija ponaosob. Mi samo možemo malo pomoći ili odmoći u tome načinom života.

Na čemu bi se, po Vama, trebao bazirati proljetni jelovnik?

- Svaka sezona ima svoje blagodati i treba ih maksimalno iskorsititi. Sve što je sezonsko u proljeće treba potencirati. Naprimjer, jagode, trešnje, mladi luk, rukola, bosiljak, peršun, špinat, krastavci, tikvice... Samo potenciranje takvih namirnica pomoći će organizmu u detoksikaciji. Uz to naravno idu i sve ostale sastavne komponente hrane.

Koliko je važna sinergija prehrane i vježbanja?

- Vrlo je važna. To nije samo bitno za mršanje, koje se često spominje, nego jednostavno zato što čovjek ima čitav sistem organa za kretanje i to nije slučajno. Ako ne koristimo taj sistem, prvo će zakržljati on, a onda i drugi organski sistemi trpe. Naprimjer, u današnje vrijeme česte su pojave poremećaji zbog lošeg držanja tijela, a razlog je upravo nekretanje i višesatno sjedenje. Ovo se naročito loše odražava na djecu jer su u intenzivnom rastu i razvoju, ali vrlo često i na odrasle. Zbog nekretanja i nepravilnog držanja tijela česti su bolovi u leđima, vratu, ramenom pojasu, glavobolje, a kako se držanje pogoršava tako trpe i unutrašnji organi. A da ne spominjem kako fizička neaktivnost utječe na krvnožilni sistem, metaboličke poremećaje, gojaznost.

- Kretanje treba shvatiti kao blagodat i maksimalno ga iskoristiti kao alat za postizanje zdravlja i željenog izgleda. Može to biti bilo koja vrsta kretanja koja vam odgovara. Neko voli trčanje, neko ples, šetnju, aerobik, plivanje, planinarenje, skijanje.