Dijetoterapija za inzulinsku rezistenciju

O tome šta je inzulinska rezistencija mogli ste pročitati u prošlom članku

Sada ćemo konkretno obraditi prehranu koja je adekvatna za osobe koje imaju IR, dakle o dijetoterapiji za istu.

Kako sam rekla u prošlom članku, inzulin služi kao ključ za ulazak glukoze u ćeliju, a ona služi za proizvodnju energije za ćelije. Kada su brave zahrđale, taj proces se ne odvija normalno, nego se glukoza skladišti prije nego što uđe u ćeliju i dobijamo nakupljanje energije koja se zaključava u masne naslage oko struka, a osoba koja ima IR je stalno gladna (osjeća da nema energije), iako jede uglavnom previše. 

Šta uraditi kako bi se zahrđele brave osposobile, očistile, podmazale?

Dobro je da je ovaj proces reverzibilan, brave se mogu ponovo osposobiti. Za to je potrebno truda i upornosti. Ne može se očekivati da će taj proces biti brz. Ni sam nastanak IR nije bio brz. Obično nastaje tokom godina i godina neodgovornosti prema sebi, ispočetka bez simptoma, a kasnije se simptomi samo počinju nadovezivati jedan na drugi. 

Prvo, morate napraviti čvrstu odluku da ćete napraviti promjenu. A onda morate biti baš uporni. I znajte da će biti uspona i padova, ali ne dajte se obeshrabriti. Potrebno je mjesec dana upornog radada uvedetenove navike, a tri mjeseca da ih utvrdite, da vam pređu u stil života. 

Nekoliko je stvari koje vam mogu pomoći da zahrđale brave ponovno prorade: fizička aktivnost, pravilna prehrana prilagođena IR, prestanak pušenja, lijekovi (ukoliko ih ljekar propiše), stvari koje vam pomažu u borni protiv stresa, dovoljno sna, suplementi. Sve zajedno je bitno kako bi brave ponovno proradile, kako bi ćelije ponovno postale osjetljive na inzulin i kako bi se u njima energija ponovno stvarala za normalno funkcionisanje, a ne unaprijed skladištila.


Prehrana kod IR

Kod IR je vrlo bitno da se glukoza i inzulin u toku dana konstantno drže u jednom ravnomijenom rasponu, tj. da nema stalnih skokova i padova. To se postiže tako što se tokom dana jedu tri kompletna obroka, bez konzumiranja hrane između toga. Kada IR nije teškog stepena može se imati jedna užina, koja neće biti sastavljena od jednostavnih ugljikohidrata. Vrlo je bitno ne konzumirati nikakve grickalice, slatkiše, sokove i sl. između obroka. Ispočetka može biti teško zbog napada gladi, ali to je jedini način da dođete do rezultata. Napadi gladi se postepeno smanjuju.

Sada ću se osvrnuti na pojedinačne skupine namirnica i način njihovog konzumiranja kod IR, te na one namirnice koje treba izbaciti.

Ugljikohidrati (UH) koje konzumirate treba da su sa niskim glikemijskim indeksom (GI). Nije tačno da se ne smiju konzumirati UH. Oni treba da su u ograničenim količinama, i to da se biraju oni koji su niskog glikemijskog indeksa. To su oni kompleksni ugljikohidrati koji su bogati vlaknima i ne dovode do naglih skokova glukoze u krvi. Dakle, bitno je kakav je izvor UH, ali i njihova količina. Tu u igru ulazi pojak glikemijsko opterećenje, ali nećemo se ovdje time opterećivati. 

Najbolji izvori kompleksnih UH su: mahunarke (grah, grašak, leblebije, bob, leća, razne mahune), integralne žitarice i to kada god je moguće u zrnu (bulgur, ječam, zob, riža, quinoa itd.), voće i povrće s korom, svo zeleno lisnato povrće, krstašice (brokule, karfiol, prokulice), bobičasto voće (borovnice, brusnice, maline itd.). 

Kada jedete pekarske proizvode, neka budu od pravog integralnog brašna, sa dodatkom sjemenki. Žitaricama se povećava GI kada se melju. Što je sitnije samljevena žitarica, to joj je viši GI. Isto je i sa termičkom obradom, što više kuhate/pečete ovakve proizvode, to će biti viši GI. Na primjer, krompir pečen u rerni tek toliko da bude pečen, naročito ako je pečen u kori, ima manji GI od pire-krompira. Također, ako kuhate pastu, ona treba da je skuhana da bude al dente (tvrda na zub), skuhana tek toliko da je jestiva, ne smijete je prekuhati jer ćete imati vrlo visok GI. Možete zaključiti danije samo bitan izvor i količina, nego i način obrade i pripreme namirnica bogatih ugljikohidratima. 

Često je voće na optuženičkoj klupi kada se radi o IR. Ipak, voće vam nije neprijatelj. Ono što je bitno je da ga jedete cjelovito, ne u smoothijima ili cijeđenim sokovima. Grizite, žvačite, s korom, u komadima. Bobičasto viće ima pozitivan efekat čak i kod ljudi koji imaju dijabetes (1) i bilo bi dobro svaki dan pojesti porciju ovog voća. Ono sadrži fitonutrijente, koji djeluju antioksidativno i protuupalno, što je bitno kod IR. 

Jednostavni UH vam nikako ne trebaju. To su oni koji će vrlo brzo doći u krv u vidu glukoze, izazvaće lučenje inzulina u velikim količinama, a to je stanje hiperinzulinemije koje će vam višak te glukoze poslati u skladište, jer je ćelije neće primiti (zahrđale brave). Ubrzo nakon toga ćete opet biti gladni, a loše ćete se osjećati jer ćelije nisu dobile energiju. To su: šećer, čokolade, lisnata tijesta, keksovi, kolači, proizvodi od bijelog brašna,  cijeđeni sokovi, sirupi, voćni sokovi itd. Ovdje se mogu naći i mnoge "zdrave" namirnice, kao što su zašećerene žitarice koje se nude kao zdrave pcije doručka, te mnoge čokoladice i proizvodi koji sadrže glukozno-fruktorni sirup, a prodaju se pod "zdravo".

Pošto će žudnja za slatkim biti jaka, naročito ispočetka, dok ne počenete mijenjati navike, uzmite određene zamjene za šećer. Koristite u manjim količinama steviju, eritritol, med, hurme, kokosov šećer (2). Najbolje je da koristite hranu koja u svom sastavu sadrži određenu količinu slatkoće (med, hurme, voće). Ipak, morate biti oprezni! Neki od ovih zaslađivača također imaju svoje negativne strane. Jedini zaslađivač zakoji možete reći da je potpuno siguran sa zdravstvene strane je stevija, koja nema nikakvu energetsku vrijednost, ne izaziva lučenje inzulina, a slađa je od stolnog šećera 200 x, paje morate dodati u malim količinama. Jedini nedostatak je što ima aromu koja može da prekrije sve ostale okuse. Med je dobar zalađivač, ali ga nemojte koristiti u većim količinama jer i on ima relativno visok GI. Ono što je dobro je da će žudnja za slatkim vremenom da se smanji. Kada (ćelije) organizam dobije pravu energiju, neće više biti nenormalne žudnje za slatkim i gladi. Tada ćete i ove zamjene za šećer moži svesti na minimum. 

Uzimajte dovoljno proteina u svakom obroku. Ovo je bitno jer proteini sadrže energiju, ali ne podižu značajno nivo inzulina u krvi. To znači da ćemo pomoću proteina biti siti, a energija koju iz njih dobijemo će biti iskoristiva. Izvori proteina su crveno i bijelo meso, riba i morski plodovi, jaja, mliječni proizvodi, te biljni izvori proteina (pojedinačno nisu potpuni izvori proteina), kao što su mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke, žitarice, gljive.  

Kada se spominju proteini, onda neka vam ovo budu glavni izvori proteina. Dakle, ne razni praškovi, nego ovo što sam spomenula. Praškasti proteini imaju smisla kod profesionalnih sportaša koji trebaju veliku količinu kalorija iz proteina. Ipak, ovaj članak nije napisan za profesionalne sportaše, dakle niko kome treba ovaj članak nema potrebu za proteinima u praškastom obliku. 

Masnoće su vrlo bitan izvor energije kod IR. To što imate naslage masnoće oko struka, ne znači da ne trebate jesti dobre masnoće. Te naslage su nastale, između ostalog, kao rezultat pretjeranog unosa ugljikohidrata (zbog IR) i općenito zbog kalorijskog suficita. Unos masnoća, naročito Omega-3 masnih kiselina, bitan je i za podmazivanje zahrđalih brava na ćeliji, odnosno za čišćenje receptora za inzulin i povećanje senzitivnosti ćelije na inzulin, što je i cilj cijele ove priče. 

Izvori dobrih masnoćasu: masna riba i morski plodovi, jaja, maslinovo ulje i ostala kvalitetna ulja, maslac, orašasti plodovi, sjemenke, avokado itd. Mliječni proizvodi su na klackalici između "dobrih" i "loših" masnoća, njih treba konzumirati umjereno. Na primjer tvrdi fermentirani sirevi su poželjni u prehrani zbog proteina i probiotika, ali zbog velike količine masnoća se trebaju konzumirati umjereno. Tu spada i masno crveno meso.

U priči o masnoćama moraju se spomenuti i one masnoće koje je potrebno djelomično ili potpuno izbaciti iz prehrane. To su nezasićene i transmasnoće. Naročito su prisutne u čvsrtim biljnim masnoćama, margarinu, biljnim vrhnjima za kuhanje, za šlag i sl. U stvari, gdje god vidite da piše hidrogenizirane biljne masti, transmasti, biljne masnoće, razlog je da izbjegnete takvu hranu, kao i hranu prženu u dubokom ulju, zbog njenog izuzetno slabog kvaliteta i negativnog utjecaja na kardiovaskularno zdravlje. 

Voće i povrće je neizmjeran izvor vitamina, minerala, vlakana i fitonutrijenata. To su sastojci hrane, koji su vrlo bitni za normalan metabolizam. Gore sam spomenula koje voće i povrće ima naročito pozitivan utjecaj kod  IR. Fitonutrijenti su supstance, koje imaju pozitivan utjecaj na mnoge metaboličke procese, imaju antiupalno, antikancerogeno i druga pozitivna dejstva, a naučnici još otkrivaju njihov potencijal. Konzumiranjem cjelovitog povrća i voća unosimo ove nevjerovatne molekule, kao i sve ostale potrebne sastojke. To su antocijani, likopen, gingerol, kurkumin, kvercetin, izocijanat itd. Ne morate ih pamtiti, ali namjerno sam navela nekoliko njih kako biste mogli dalje da ih istražite. Ako ne znate šta se gdje nalazi, nemojte se brinuti. Samo jedite po principu duginih boja. Svaki dan namirnice u 5 različitih boja.

Sada dolazimo do priče o suplementima. Suplementi su jedna velika blagodat, odraz dostignuća novih tehnologija u industiji hrane. Pomažu kod mnogih bolesti i poremećaja zdravlja. Pomažu u korekciji raznih prehrambenih nedostataka. Međutim, morate znati da suplementi NIKADA ne mogu biti zamjena za izbalansiranu prehranu. Suplementi su, kako im i ime kaže, dodaci prehrani. Potpomažu da unesete neke supstance koje vam fale, da premostite određene nedostatke. Ipak, nikada pomoću suplementa nećete doći do potpunog  zdravlja. Uzimanje suplemenata može vas čak odvesti na stranputicu, ako ih uzmete kao sigurnu opciju, a ne pobrinete se oko prehrane. 

Na primjer, uzimanjem vitamina C u šumećoj tableti, uzeli ste određenu količinu, a višak ćete izmokriti. Uzimanjem narandže uzeli ste stotinjak korisnih supstanci, između ostaloga i veliku količinu vitamina C. Slično je i sa ostalim vitaminima, mineralima i aktivnim supstancama. Uzimanjem tablete omega-3 masnih kiselina, vjerovatno ćete ih uzeti dovoljno, ali uzimanjem kvalitetne ribe zadovoljićete potrebu za proteinima, nekim vitaminima i mineralima, masnoćama i nekim fitonutrijentima. I tako u nedogled.

Da se vratimo na IR, suplementi koji su korisni kod IR su: vitamin D (3), hrom (4), alfalipoična kiselina (5), zink (6), omega-3masne kiseline (7), magnezij (8). Neću detaljnije pisati o ovome jer je to tema za sebe. Po naučnim istraživanjima, ovisuplementi su imali pozitivan efekat kod IR. Ipak, uvijek je hrana bolji izvor svih sastojaka, imajte to na umu. Kako budete rješavali problem IR i kako balansiranje prehrane bude napredovalo, tako ćete vjerovatno moći isključiti ove suplemente, jer će vaša prehrana biti puno bogatija istima. 

Probiotici su također bitni u balansiranju prehrane. Hrana bogata probioticima: jogurt, kefir, kiseli kupus, turšije, fermentirani tvrdi sirevi, te neke istočnjačke namirnice kao tofu, kimchi itd.

Konzumiranjem cjerovite hrane, koja je minimalno prerađena, osiguravamo adekvatan unos svih potrebnih sastojaka. Mediteranska prehrana je relativno pogodna za IR, pa ako ne znate kako sve ovo gore uklopiti u svoju prehranu, onda neka vam mediteranska prehrana bude vodič. 

Najbolju kontrolu onoga što unosite napravićete ako u kući imate prave namirnice i sami ih pripremate. Pri tome sve pojednostavite i nemojte se zamarati sitnicama i detaljima. Kuhajte i uživajte. Moram napomenuti, da se ne smijemo bojati hrane. Čak ni šećera, ni pomfrita, ni hamburgera, ničega. Ne želimo iz jedne krajnosti preći u drugu. U svemu moramo naći balans. Organizmu moramo dati ono što mu treba, a ne ono što nam sečini da mu treba. Zato i služe edukativni članci poput ovoga. 


  1. Kim, Y., Keogh, J., & Clifton, P. (2016). Polyphenols and Glycemic Control. Nutrients, 8(1), 17. https://doi.org/10.3390/nu8010017
  2. http://inzulinskarezistencija.ba/wellness/wellness-wellness/prirodni-zasladivaci/
  3. Sung, C.-C., Liao, M.-T., Lu, K.-C., & Wu, C.-C. (2012, September 3). Role of Vitamin D in Insulin Resistance. Journal of Biomedicine and Biotechnology. https://www.hindawi.com/journals/bmri/2012/634195/
  4. Imanparast, F., Javaheri, J., Kamankesh, F., Rafiei, F., Salehi, A., Mollaaliakbari, Z., Rezaei, F., Rahimi, A., & Abbasi, E. (2019). The effects of chromium and vitamin D3 co-supplementation on insulin resistance and tumor necrosis factor-alpha in type 2 diabetes: a randomized placebo-controlled trial. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. https://doi.org/10.1139/apnm-2019-0113
  5. Serhiyenko, V., Hotsko, M., Snytinska, O., & Serhiyenko, A. (2021). CARDIOVASCULAR AUTONOMIC NEUROPATHY: ALPHA-LIPOIC ACID, INSULIN RESISTANCE AND INFLAMMATORY PARAMETERS IN PATIENTS WITH TYPE 2 DIABETES MELLITUS. InterConf, 314–321. https://doi.org/10.51582/interconf.21-22.04.2021.037
  6. Cruz, K. J. C., de Oliveira, A. R. S., Morais, J. B. S., Severo, J. S., Mendes, P. M. V., de Sousa Melo, S. R., de Sousa, G. S., & Marreiro, D. do N. (2018). Zinc and Insulin Resistance: Biochemical and Molecular Aspects. Biological Trace Element Research, 186(2), 407–412. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1308-z
  7. Burrows, T., Collins, C. E., & Garg, M. L. (2011). Omega-3 index, obesity and insulin resistance in children. International Journal of Pediatric Obesity, 6(2-2), e532–e539. https://doi.org/10.3109/17477166.2010.549489
  8. Kim, D. J., Xun, P., Liu, K., Loria, C., Yokota, K., Jacobs, D. R., & He, K. (2010). Magnesium Intake in Relation to Systemic Inflammation, Insulin Resistance, and the Incidence of Diabetes. Diabetes Care, 33(12), 2604–2610. https://doi.org/10.2337/dc10-0994
  9. Izvor slika: internet



Primjedbe

Popularni postovi s ovog bloga

Vodič kroz Istanbul

Karamel šnite s hurmama

Ramazanske korpice