Zašto i kako isplanirati sedmičnu prehranu

Ako ste iskusna domaćica, koja začas osmisli i pripremi jelo bez ikakvih problema, onda ovaj članak vjerovatno nije za vas. Možda vam je čak smiješna sva ova priča. Međutim, moje iskustvo govori da je više osoba kojima treba mala pomoć u tome. Naročito kada su u pitanju prezaposleni mladi roditelji. Redovno dobijam pitanja o stvarima, koje se meni čine vrlo jasnima, ali vidim da mnogima predstavljaju veliki problem. 

Dakle, ako vam treba mala pomoć sa pravilnom prehranom, zajedno ćemo poraditi na tome. 

Sedmični jelovnik je plan obroka koje planirate da pripremite ili kupite u toku jedne sedmice. Za vas smo pripremili Sedmični jelovnik DOBRE KALORIJE – ZDRAV ŽIVOT, koji vam može puno pomoći, pogotovo ako ste osoba koja voli da ima isplanirane aktivnosti. 

Savjet: isprintajte jedan jelovnik u boji i plastificirajte ga! Još bolje ako ga isprintate na magnetu. Okačite ga na željeno mjesto u kuhinji. Koristite marker piši-briši (marker za bijelu tablu), tako da ne morate printati jelovnik za svaku sedmic.Plastificiranu tabelu možete koristiti dugo vremena. Međutim, nije loše ni da ga isprintate i planirate svake sedmice, jer završeni jelovnik možete ostaviti i koristiti ga nakon nekoliko sedmica ponovo, što će vam dodatno uštedjeti vrijeme.

 

Koja je svrha planiranja jelovnika?

1. Uštedjet ćete dosta na vremenu i energiji. Poznata izreka Brian Tracy je da svaka minuta u planiranju štedi 10 minuta realizacije.

2. Uštedjet ćete na kupovini namirnica. Kad znate šta ćete pripremati, znate tačno koje namirnice vam trebaju za tu sedmicu, nećete kupiti ništa što vam ne treba, nećete imate pokvarene hrane za bacanje. Kupićete samo ono što ćete potrošiti u toku te sedmice.

3. Smanjićete stres oko pripremanja hrane. Kad imate isplanirano šta ćete praviti, ne morate razmišljati po cijeli dan šta ćete pripremati za jelo. Znamo da je to veliki problem mnogima.

4. Znaćete šta jedete vi i vaša porodica. Imaćete uvida u ono šta jedete i samim tim možete analizrati i donijeti bolje odluke za pravilniju prehranu. Dosta ljudi preskače pojedine obroke, pogotovo doručak. Pomoću jelovnika je uvid u tako nepravilnu ishranu očitiji, pa ćete se truditi da izbjegnete ove greške.

 

Kako da počnete planirati vaš jelovnik?

1. Napravite glavnu listu vaših najdražih jela (uložite vrijeme sada = lakše će vam biti kasnije)! To je jednostavna lista svih jela koje vi pripremate i koje vaša porodica voli da jede. Jela možete svrstati u liste po kategorijama, bilo u rokovniku ili na kompjuteru. Na primjer, jela za doručak koja inače pripremam su: jaje sa povrćem, pahuljice sa mlijekom i medom, pura sa sirevima, salata, domaci hljeb. U početku pravljenje ove glavne liste oduzima mnogo vremena. Međutim, dugoročno se isplati, jer ćete tu listu imati spremnu svaki sljedeći put kada budete pisali jelovnik. Brzi pogled na listu će vam pomoći da odlučite koja jela ćete pripremati date sedmice.  Sve nove recepte dodajite u glavnu listu prema odgovarajućoj kategoriji.

2. Pogledajte sta već imate! Prije nego što počnete planirati vaš sedmični jelovnik, pogledajte sve šta imate u frižideru i špajzu i planirajte obroke koristeći te namirnice.

3. Pripremite spisak za kupovni! Nipošto nemojte ići u kupoviniu bez spiska. Spisak je glavni vodič u kupovini  i pomaže vam da budete fokusirani i kupite samo ono što vam treba. Samim tim uštedjet ćete mnogo vremena, novca i živaca.

           Kako da izbjegnete greške pri kupovini?

• Po mogućnosti idite u kupovinu sami, da biste izbjegli ometanje i kupovinu nepotrebnih stvari!
• Nikada ne idite u kupovinu gladni, jer ćete u tom slučaju impulsivno kupiti više stvari!
• Idite u nabavku ranije ujutro, jer su tada namirnice svježije i nema puno gužve!
• Trudite se da kupujete domaće!
• Kada god je moguće kupujte organsko!

 Mi smo za vas pripremili jednu zdravu Listu za kupovinu DOBRE KALORIJE – ZDRAV ŽIVOT, koje             svaka kuća treba da ima.

 Savjet: Isprintajte sebi ovu listu za kupovinu i prije kupovine (nakon što ste isplanirali jelovnik)                    zabilježite šta trebate kupiti za tu sedmicu. Slijedite listu i nemojte zaboraviti da time štedite vrijeme,             novac i živce!

4. Uključite ostale članove porodice u planiranje jelovnika, posebno djecu koja će se osjećati jako važnima što su donijeli bitne odluke za porodicu i samim time su vam pomogli oko pripremanja.

 

Još nekoliko savjeta!

• Prehranu planirajte vikendom za iduću sedmicu. 
• Izbalansirajte jelovnik pomoću duginih boja! Pojedite dugu svaki dan! Time ćete unijeti najveći dio vitamina i minerala koje vaš organizam treba.
• Nakon što isplanirate jelovnik, odite u kupovinu i kupite samo potrebne namirnce za jela koja ste planirali praviti!
• Možete napraviti jelovnike po sezonama, koji će biti prilagođen namirnicama koje možete naći u svom podneblju u određenoj sezoni.
• Isplanirajte tako da neka jela možete zalediti i ostaviti za naredne dane!
• Kada kupite namirnice i donesete ih kući, spremite ih tako da što duže zadrže svježinu. Neke namirnice  možete djelomično pripremiti za kuhanje. Na primjer, meso možete izrezati i staviti u marinadu, te staviti u frižider. Takvo meso može se koristiti i nakon 3-4 dana. Salate operite, dobro posušite i stavite u kutije s poklopcem u frižider. Tikvu, mahune, mrkvu i mnoge druge vrste povrća očistite od prljavštine, izrežite i stavite u frižider. Mnoge namirnice možete kupiti već oprane i spremne za upotrebu. To je dodatni bonus. 
• Za vrijeme zime možete koristiti zaleđeno povrće i voće, kako biste obogatili zimske obroke. Zaleđeno povrće je poprilično dobrog kvaliteta, ukoliko je zaleđeno na pravi način.
• Nove recepte isprobajte kada imate više vremena!
• Neka vaša jela imaju fancy imena, naročito ako imate djecu.

Pripremile: Dr. Safija Softić-Namas i Merima Bejtagić-Makić