Pravilna prehrana tokom Ramazana

Mjesec Ramazan nam svake godine donosi posebnu ljepotu i smiraj. Svake godine se potrudimo da budemo bolji nego inače, da dijelimo više, da činimo više dobih djela, a manje loših, da se prema drugima ophodimo što ljepše. 

U stvari, mjesec Ramazan je dobra prilika da se i prema sebi odnosimo ljepše i pobrinemo se za svoje psihofizičko zdravlje. Jer "Postite, bićete zdravi!" je obećanje koje imamo i koje je dovoljno da znamo da post pozitivno utječe na zdravlje, osim u onim stanjima i bolestima kada smo oslobođeni posta. 

Naša tijela su vrlo aktivne fabrike, rade svaku sekundu. Za to je potreban unos hrane. Ali, kao i svaka fabrika, ono ima otpadne materije. Ako se nakupi otpadnih materija toliko da preopterete organizam i prevrše njegov kapacitet za samoprečišćavanje, onda se dešavaju razne nezgode u fabrici, odnosno bolesti i poremećaji u organizmu. 

Obično mi zlostavljamo svoj organizam u toku godine i opterećujemo ga velikom količinom hrane i pića. Ta hrana i piće sadrže velike količine nezdravih šećera, masnoća, soli, aditiva i ostalog smeća koje organizmu samo smeta i blokira noramalan metabolizam. Kada bismo imali mogućnost analizirati sve što pojedemo (ili ne pojedemo, a trebali bismo) u toku dana, vidjeli bismo da sebi često nanosimo veliku štetu i da je tu štetu potrebano nekako otkloniti ako sebi želimo dobro. Idealno rješenje je post!

S nutricionističkog aspekta, ramazanski post se ne kosi s modernim preporukama o pravilnoj prehrani. Jedino što se mijenjaje je raspored i vrijeme obroka. Bitno je ispoštovati nekoliko stvari: umjerenost, raznosvrnost i uravnoteženost.

Sehur

Najbitniji obrok je sehur, iako većina fokus stavlja na iftar. Često i ne jedemo za sehur. Ponekad samo popijemo kafu sa kolačem. Ponekad se samo napijemo vode da zapostimo. To je pogrešno, s obzirom na to da je sehur obrok koji ima svojstvo doručka. A često čujemo da doručak nikad ne treba preskakati. 

Za sehur treba napraviti dobar omjer ugljikohidrata, proteina, masnoća, vitamina, minerala i vode. Hrana koju uzimamo za sehur treba da je sporo probavljiva, da bi nas držala sitim što duže. 

To ćemo postići ako kombinujemo sljedeće namirnice: 

• Složene ugljikohidrate: integralni hljeb, kaša ili žitne pahuljice, riža, bulgur, integralna tjestenina
• Proteine:  jaja, meso, sirevi, mlijeko, jogurt, riba i mahunarke
• Nezasićene masnoće: riba, hladno prešana ulja, neslani orašasti plodovi (orah, badem, kikiriki,     lješnjak…) te sjemenke (tikva, suncokret…) 
• Vitamine i minerale: salata ili neko voće (hurme, banana, voće s korom jer sadrži više vlakana koja će nas držati sitim)
• Tečnost: najbolje je pijuckati vodu, nezaslađene biljne čajeve, manju količinu svježe iscijeđenih sokova.

Iako je ovdje nabrojano mnogo namirnica i skrenuta je pažnja na bitnost sehura, to ne znači da se trebamo prejesti. Nije bitna količina, nego je bitan kvalitet, koji se vrlo lako može postići dobrom kombinacijom gore navedenih namirnica, pa čak ako se uzmu i u manjim količinama.

Iftar 

Iftar je vrlo bitno ne žuriti sa jelom i ne najesti se odjednom. Hrana se treba dobro žvakati prije gutanja, da bi spremna došla u želudac. Treba se jesti lakše probavljiva hrana da bi organizam do sehura stigao iskoristiti namirnice koje uzmemo. 

Najbolje je prekinuti post hurmom i sa nekoliko gutljaja obične vode. Dobro je u vodu ucijediti par kapi limuna, koji će pomoći čišćenju sluzi koja se nakupila u probavnom sistemu u toku posta. Može se pojesti i neka voćka ili manja količina voćne salate.  

Dobro je ovako prekinuti post, jer se  pokrene probava koja je mirovala najveći dio dana i pripremi se za ostatak obroka. 

Onda bi bilo dobro napraviti pauzu i servirati ostatak jela pa tek onda jesti ostatak. Dobro je pojesti supu ili čorbu, pa nešto još lagano. Ne smijemo se najesti preko mjere, jer to ne dozvoljava želucu da odradi svoj dio probave i hrana nepripremljena ode u crijeva, tako da nećemo imati koristi od tako nepripremljene hrane. Imaćemo samo težinu u stomaku, nadimanje, bolove , a hranjive materije neće se adekvatno iskoristiti. 

Idealno bi bilo kada bismo jednu trećinu želuca napunili hranom, drugu vodom i treću ostavili praznu, kako znamo iz preporuka poslanika Muhameda a.s. 

Dobro je kombinovati sljedeće namirnice za iftar:

• Nemasno meso (piletina, teletina, puretina, manje količine crvenog mesa itd.)
• Meso ribe, morske plodove
• Riža
• Krompir
• Tjestenine i hljeb (za iftar se ne moraju nužno kozumirati integralne žitarice, bolje je konzumirati nešto brže varljive namirnice)
• Raznovrsno povrće (kuhano i svježe)
• Svježe voće (lubenica, dinja, nekatarine, grožđe, narandže isl.).

Ako pijete kafu, trebalo bi da pričekate nekih sat-dva. Onda možete popiti kafu, pojesti nešto slatko (iako ga je bolje izbjegavati). Iza teravije se može pojesti još jedan obrok ako ste pratili ove preporuke i niste pretjerali s iftarom. Najbolje da to bude voće, povrće, nešto vrlo lagano, jer ćete opet za nekoliko sati jesti sehur.

Sljedeće treba izbjegavati (isto kao i izvan Ramazana):

• Prženu, masnu i prezačinjenu hranu
• Hranu koja sadrži previše šećera
• Preslanu hranu
• Prejedanje
• Previše crnog čaja i kafe na sehuru
• Pušenje cigareta.

Kada se priča o unosu tečnosti u organizam, ne morate se brinuti ako ne pijete 2 l vode. To čak može biti i opasno. Kada se kaže da se treba unijeti toliko vode, to podrazumijeva ukupnu vodu, koja se nalazi i u voću i povrću, kuhanim jelima i ostalim namirnicama. Ali, isto tako, ako jedete preslanu hranu, pijete puno kafe i crnog čaja, onda vam ni 2 l možda neće biti dovoljno. 

Rijetka kafa i crni čaj djeluju tako da potpomažu izlučivanje vode iz organizma. Slana hrana traži da pijemo dosta vode, da bi se postigla ravnoteža elektrolita u organizmu, onda tu vodu i so organizam mora izlučiti, a to može znatno da optereti organizam, pogotovo bubrege. 

Dnevni gubitak tečnosti u procentu 1-2 %, neće negativno djelovati na organizam, ali veći gubitak može biti poguban. Na nama je da budemo odgovorni i da se pravilno hranimo da bismo to izbjegli.  

Znaćemo da se pravilno hranimo onda kada se budemo dobro osjećali i budemo mogli obavljati lakše dnevne poslove u toku posta bez smetnje. Ukoliko se ne osjećamo dobro, to ulavnom nije zbog posta, nego zbog toga što se nepravilno hranimo kada prekinemo post. Prvih nekoliko dana može biti problematično, dok se organizam ne navikne na novi režim rada, a onda se tegobe povlače i naredni dani obično budu bez tegoba. Prvi dani mogu biti naročito teški pušačima i ljudima koji piju puno kafe, ali i kod njih se tegobe uglavnom povlače nakon nekoliko dana posta. 

Vrlo je bitno ne pretjerivati s unosom hrane. Ukoliko s prekidom posta počnemo s prejedanjem i pretjerivanjem, ne možemo očekivati benefite posta koji su nam obećani. Nema potrebe nadoknađivati propušteni unos hrane u toku dana, nego bi se trebali fokusirati na druge aspekte posta, a prehrana treba da je umjerena toliko da bi zadovoljila normalne dnevne potrebe. Pretjerivanje je potpuno nepotrebno, čak i kontraproduktivno. 

Naravno, postoje stanja i bolesti kada čovjek ne bi trebao (ili ne bi smio) postiti. To su: značajna malokrvnost, iscrpljenost kod malignih i drugih težih oboljenja, teže forme šećerne bolesti, ovisnost o lijekovima za određena stanja (srčani bolesnici, dijabetičari i sl.), dojenje, trudnoća, duboka starost itd. Post osobe koji bi doveo do pogoršanja zdravstvenog stanja bio bi kontradiktoran svrsi posta, tako da osobe oslobođene posta iz ovih razloga ne trebaju da osjećaju nikakvu krivicu i samoprijekor ako ne mogu da poste. 

I na kraju, želim vam svima lijepe ramazanske dane i noći, pune blagoslova, molitve, bereketa, ljubavi, empatije, sadake, pomirenja. Želim nam svima da istinski osjetimo slast posta.

Izvor slika: internet