Energizirani ramazan

 

Ramazan već kuca na vrata. Svi mi koji postimo smo ushićeni i uglavnom jedva čekamo da počne. Međutim, dešava se da ponekad imamo problem s manjkom energije, naročito ako profesionalno obavljamo teške poslove. 

Prošlog mjeseca sam održala predavanje pod nazivom "Energizirani ramazan". S obzirom na to da je sala bila puna, primijetila sam da je za ovu temu možda i veće interesovanje nego što sam to mogla i zamisliti. 

S obzirom na to da sam doktorica medicine i nutricionistica, ovaj članak je posvećen tim aspektima posta. Vjerski aspekt posta nam je uglavnom poznat, ali ako vas zanima više o tome, trebate se obratiti vjerskim stručnjacima. U svakom slučaju, ono što je vezano za moju oblast, više-manje se sasvim slaže s vjerskim aspektom posta, barem s onim dijelom koji je poznat široj javnosti.

Ono što je osnova svih aspekata posta je UMJERENOST. 

Ipak, ovo je nešto što često zaboravimo kada sjednemo za sofru. Često nam se desi da sve blagodati, koje smo postigli postom, poništimo jednim preobilnim iftarom i uzimanjem prevelike količine hrane i tečnosti sve dok opet ne zapostimo. Često se bojimo da nećemo unijeti sve što je potrebno tijelu i da sutradan nećemo imati energije za normalno obavljanje poslova. Trudimo se da unesemo što više hrane i tečnosti. Zanemarujemo signale tijela i pretrpanost koju osjećamo. Zanemarujemo umor i tegobu u stomaku, koje nam donosi takvo prejedanje. Zanemarujemo preporuke nutricionista, ljekara i vjerskih uzora, koji stalno pričaju o tome koliko je umjerenost u hrani bitna i kako je pretjerivanje pogubno. Zanemarujemo i to koliko nam je kalorija dnevno realno potrebno te da ih uglavnom unosimo više nego što je potrebno. Kao da se trudimo da nazor unesemo više od toga, misleći da ćemo ostati bez energije idući dan.  

Zamislite da imate priliku jedan mjesec u godini koristiti za resetovanje, detoksikaciju, ozdravljenje. I zamislite da se bojite da to sve iskoristite. Upravo to se dešava kada se bojimo biti umjereni i pretjerujemo s unosom hrane. 

Post je propisan kako smo odmorili svoje tijelo od cjelogodišnjeg pretjerivanja, a ne kako bismo gladovali. Tako da u toku ramazana nema potrebe da išta nadoknađujemo. Upravo ta opsjednutost hranom nas spječava u tome da budemo puni energije. Upravo pretjerivanje i želja da nadoknađujemo nas ometa u punjenju baterija. Upravo to nas tjera da poništimo zdravstvene blagodati posta. 

Navest ću kako se izbalansirano hraniti tokom  ramazanskog dana, kada se radi o kvalitetnom unosu energije. 

Iftar

Post obavezno prekinite hurmom i čašom vode. U vodu možete dodati malo limuna kako biste pomogli uklanjanju sluzi nakupljene tokom posta. Zatim možete pojesti komad sezonske voćke, koja je bogata vodom. Već u ovoj fazi ćete unijeti određenu količinu tečnosti, vitamina i minerala, te ćete omogućiti lagano buđenje probave koja je mirovala cijeli dan. 

Zatim napravite pauzicu od desetak minuta (na primjer za obavljanje namaza) i to će biti najbolje što ćete uraditi kada se radi o prevenciji pretjerivanja. Ova pauza će tijelu dopustiti da registuje početak uzimanja hrane i lagano probudi lučenje probavnih enzima. Tako će probavni sistem spreman dočekati sljedeću fazu obroka i nećete dopustiti da se natrpate i osjetite tegobu. 

Poslije toga pojedite laganu supu, te glavni obrok koji se treba sastojati od proteina i ugljikohidrata. Na primjer riba i krompir, šnicla od crvenog mesa s rižom i povrćem, keške, grah s crvenim mesom,  puretina s bulgurom itd. Obavezno uz glavni obrok jedite svježu salatu sa dresingom od limuna i maslinovog ulja. Ukoliko želite pojesti nešto slatko, napravite to sada. Pošto ste imali dobro izbalansiran obrok (bogat proteinima, zdravim masnoćama i vlaknima), to neće mnogo utjecati na skok šećera u krvi, iako bi ga bilo bolje izbjeći, naročito ako imate zdravstveni razlog. Ako volite slatko uz kafu, onda to ostavite za kasnije. 

U ovoj fazi ćete unijeti sve potrebne nutrijente, ali pripazite da ne jedete preveliku količinu. U stvari, bilo bi pametno pojesti tek toliko da utažite glad, te da se hrana probavi do idućeg obroka. 

Međuobrok

Obično se između iftara i sehura pojede još jedan obrok. Bilo bi dobro uzeti porciju voća (maline, borovnice, lubenicu, jabuku, jagode, zavisno od sezone) s orašastim plodovima. Time biste unijeli zdrave masnoće koje daju odličnu energiju, a voće bi dalo vitamine, minerale, fitonutrijente, vlakna i određenu količinu vode. 

Možete pojesti nešto što je ostalo od iftara, vrlo lagano (nemasnu supu, salatu), tako da dopustite da se probava ovog obroka završi do sehura.  

Ako pijete kafu, sada je vrijeme za to. Izbjegavajte je zaslađivati i neka to bude malo jača kafa, jer rijetka kafa djeluje kao diuretik (pomaže izbacivanje vode iz tijela, a kada postimo bitno je paziti na unos i izbacivanje tečnosti). Ako imate inzulinsku rezistenciju, šećernu bolest ili neko drugo zdravstveno stanje zbog kojeg ne biste trebali jesti slatko, onda razmislite o ovome. 

Sehur

Sehur je možda i najvažniji obrok za održavanje dobre energije tokom dana. On treba da sadrži sve hranjive sastojke, i to tako iskombinovane da ne izaziva brzi skok šećera, jer će to dovesti i do brzog pada energije. Potrebno je iskombinovati zdrave masnoće, proteine i integralne ugljikohidrate, a potpuno izbjeći jednostavne, brzo probavljive ugljikohidrate. 

Dakle, kombinujte masnu ribu, masno meso, mahunarke, orašaste plodove i njihove putere, integralnu tjesteninu i rižu, masline, grilovano povrće na maslinovom ulju, salate s dresingom, jaja, masne mliječne proizvode itd. Ako jedete topu, bolje je da je jedete za sehur, a ne za iftar. To su namirnice koje dugo drže sitost, odnosno ne dozvoljavaju brzi pad energije nego pomažu dugom održavanju visokog nivoa energije u toku dana. 

Možda ćete pred iftar opet osjetiti pad energije, a to je nešto što je i za očekivati i sasvim je normalno. Iskoristite to vrijeme za vjerske aktivnosti ili nešto što ne zahtijeva teži fizički rad. Ipak, ramazan i ne treba da se vrti oko hrane, nego treba da hranu iskoristimo kao saveznika u postizanju viših ciljeva. 

Ono što ću ponovo naglasiti je da nema potrebe da pretjerujete s količinom hrane, jer ako to nije hrana s kvalitetnim sastojcima, njena količina ne može nadoknaditi nedostatak pravih sastojaka. To  znači da ćete jesti previše, a opet se nećete osjećati energizirano. Jer nije količina ta koja daje dobru energiju nego kvalitet i kombinacija dobrih sastojaka. 

Unos tečnosti je također vrlo bitan. Tečnost ne unosimo samo pijenjem, nego i u sastavu hrane, a gore navedeni savjeti će pomoći i u tome. Ne preporučuje se uzimanje veće količine kafe, crnog čaja, gaziranih pića, slatkih sokova, bilo zaslađenih ili prirodno slatkih. Najbolje je uzimati običnu vodu u manjim gutljajima više puta, a ne veliku količinu odjednom. Naročito na ovo obratite pažnju ako se intenzivno bavite sportom ili ako obavljate teži fizički posao. Tada morate pripaziti i na unos elektrolita, a ne samo vode. 

Također, obratite pažnju da izbjegnete sljedeće: prženu hranu, preslanu hranu, visoko prerađenu hranu (gotove supe, sosove, namaze, keksove, čokolade itd.), slatku hranu. 

Znam da je ponekad teško ispoštovati gore navedeno, naročito ako niste navikli praviti prave izbore kada se radi o sastojcima hrane. Također, ponekad je teško mijenjati tradicionalne loše navike, kao što je, na primjer, ispijanje većih količina kafe, što je kod nas uobičajeno, pravljenje tope za iftar i slično. Ipak, iskustva mnogih koji su slijedili ove savjete mi govore da je to zaista efikasan način da se osjećamo poletno, zdravo, energično, a ne iscrpljeno i nezadovoljno tokom ovog divnog mjeseca. 

Želim vam mubarek ramazan, pun zdrave energije u svakom pogledu.